VITAMINAS.

Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes, regular el sistema nervioso y ayudar a la formación del material genético y de las proteínas, los glóbulos rojos y las hormonas. Como el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas, y otras las produce en cantidad insuficiente, tiene que obtenerlas de los alimentos.
Dado que algunas de las vitaminas se destruyen por efecto de la luz natural y al guardar los alimentos, estos deben ser tan frescos como sea posible; en particular, hay que evitar cocer en exceso las verduras. Las vitaminas B tienden a disolverse en el jugo de la carne, por lo que es aconsejable no tirar este sino utilizarlo como salsa.
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TABLA DE LAS VITAMINAS ESENCIALES

Vitamina	Fuentes Mas Abundantes	Función
Vitamina A ( retinol )	Hígado, leche, huevos, mantequilla, zanahorias, espinacas, acelgas, jitomate, chabacano, mango y mamey. El organismo convierte en vitamina A el caroteno de frutas y verduras.	Necesaria para las membranas del organismo, como la retina, la pleura y las del aparato digestivo; necesaria también para los dientes y los huesos.
Tiamina ( vitamina B1 )	Carne de puerco, harinas y cereales, nueces; cacahuates, chícharos, frijoles y ajonjolí.	Permite el eficiente aprovechamiento de los carbohidratos.
Riboflavina ( vitamina B2 )	Leche, queso, huevos, hígado y carne de aves.	Necesaria para que las células liberen energía y se regeneren
Niacina ácido nicotínico	Cereales y harinas, hígado, carne magra de aves.	Necesaria para el metabolismo celular
Piridoxína ( Vitamina B6)	Hígado, carne magra, cereales enteros, leche y huevos.	Necesaria para en sistema nervioso y los glóbulos rojos
Ácido pantoténico	yema de huevo, carne, nueces, cachuates y cereales enteros.	Necesaria para que las células generen energía
Biotina	hígado, riñón, yema de huevo, nueces, cacahuates y verduras.	Necesaria para la piel y le aparato circulatorio
Vitamina B12	huevos, carne y lácteos.	Necesaria para que la medula ósea produzca glóbulos rojos para el sistema nervioso
Ácido Fólico	verduras frescas, carnes de aves y pescado.	Necesario para la producción de glóbulos rojos
Vitamina C Ácido ascórbico	cítricos, jitomate, pimiento morrón, papas, fresas, guayabas y zapote.	Necesaria para regenerar los huesos, dientes y tejidos
Vitamina D	pescados grasos, aceite de hígado de pescado , lácteos y huevos.	Se necesita para mantener el nivel de calcio en la sangre y para el crecimiento óseo; en parte la produce la piel por acción de los rayos solares.
Vitamina E ( Tocoferol )	aceites vegetales y muchos otros comestibles	Necesaria para que los tejidos utilices las grasas y para las membranas celulares
Vitamina K	verduras de hojas grandes y de color verde oscuro.	Necesaria para la coagulación normal de la sangre